Εάν έχετε υψηλή αρτηριακή πίεση, μπορεί να αναρωτιέστε εάν απαιτείται φαρμακευτική αγωγή. Όμως ο τρόπος ζωής παίζει ζωτικό ρόλο στη θεραπεία της. Ο έλεγχος της αρτηριακής πίεσης με έναν υγιεινό τρόπο ζωής μπορεί να αποτρέψει, να καθυστερήσει ή να μειώσει την ανάγκη για φαρμακευτική αγωγή. Εδώ είναι 6 αλλαγές στον τρόπο ζωής που μπορούν να την μειώσουν και να την κρατήσουν χαμηλά.
1. Χάστε τα περιττά κιλά και προσέξτε τη μέση σας
Η αρτηριακή πίεση συχνά αυξάνεται καθώς αυξάνεται το βάρος. Το υπερβολικό βάρος μπορεί επίσης να προκαλέσει διαταραχή της αναπνοής ενώ κοιμάστε (υπνική άπνοια), η οποία αυξάνει περαιτέρω την αρτηριακή πίεση.
Η απώλεια βάρους είναι μια από τις πιο αποτελεσματικές αλλαγές στον τρόπο ζωής για τον έλεγχο της αρτηριακής πίεσης. Εάν είστε υπέρβαροι ή έχετε παχυσαρκία, η απώλεια έστω και μικρής ποσότητας βάρους μπορεί να βοηθήσει στη μείωσή της. Επίσης, το μέγεθος της μέσης είναι σημαντικό. Η μεταφορά υπερβολικού βάρους γύρω από τη μέση μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο υψηλής αρτηριακής πίεσης.
2. Ασκηθείτε τακτικά
Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση. Είναι σημαντικό να συνεχίσετε να ασκείστε για να μην ανέβει ξανά. Στοχεύστε σε τουλάχιστον 30 λεπτά μέτριας φυσικής δραστηριότητας κάθε μέρα. Η άσκηση μπορεί επίσης να βοηθήσει να μην μετατραπεί η αυξημένη αρτηριακή πίεση σε υψηλή αρτηριακή πίεση (υπέρταση). Για όσους έχουν υπέρταση, η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση σε ασφαλέστερα επίπεδα.
Μερικά παραδείγματα αερόβιας άσκησης που μπορούν να βοηθήσουν περιλαμβάνουν περπάτημα, τζόκινγκ, ποδηλασία, κολύμπι ή χορό. Μια άλλη δυνατότητα είναι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης. Αυτό το είδος προπόνησης περιλαμβάνει εναλλασσόμενες σύντομες εκρήξεις έντονης δραστηριότητας με περιόδους ελαφρύτερης δραστηριότητας.
Η προπόνηση δύναμης μπορεί επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Στόχος να συμπεριλάβετε ασκήσεις ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα. Μιλήστε με τον γιατρό σας σχετικά με την ανάπτυξη ενός προγράμματος άσκησης.
3. Τρώτε υγιεινά
Η κατανάλωση μιας διατροφής πλούσιας σε δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και χαμηλή σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη μπορεί να μειώσει την υψηλή αρτηριακή πίεση.
Το κάλιο στη διατροφή μπορεί να μειώσει τις επιπτώσεις του αλατιού (νάτριο) στην αρτηριακή πίεση. Οι καλύτερες πηγές καλίου είναι τα τρόφιμα, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά. Ρωτήστε τον γιατρό σας πόσο κάλιο πρέπει να έχετε.
4. Κόψτε το κάπνισμα
Το κάπνισμα αυξάνει την αρτηριακή πίεση. Η διακοπή του καπνίσματος μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων και να βελτιώσει τη συνολική υγεία, οδηγώντας πιθανώς σε μεγαλύτερη διάρκεια ζωής.
5. Περιορίστε το αλκοόλ
Ο περιορισμός του αλκοόλ σε λιγότερο από ένα ποτό την ημέρα για τις γυναίκες ή δύο ποτά την ημέρα για τους άνδρες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση. Μπορεί επίσης να μειώσει την αποτελεσματικότητα των φαρμάκων για την αρτηριακή πίεση.
6. Κοιμηθείτε καλά
Η κακή ποιότητα ύπνου – ο ύπνος λιγότερων από έξι ώρες κάθε βράδυ για αρκετές εβδομάδες – μπορεί να συμβάλει στην υπέρταση. Ένας αριθμός προβλημάτων μπορεί να διαταράξει τον ύπνο, όπως η υπνική άπνοια, το σύνδρομο ανήσυχων ποδιών και η γενική αϋπνία (αϋπνία).